Treino e ciclo menstrual: descubra o que é mito e verdade segundo a ciência
Pesquisas indicam que consistência nos exercícios supera ajustes hormonais, mas adaptação de carga pode auxiliar no bem-estar
A popularização de rotinas de exercícios baseadas no ciclo menstrual ganhou força nas redes sociais, prometendo otimizar resultados físicos através da sincronização hormonal. Contudo, pesquisadores investigam há quatro décadas se as flutuações de estrogênio e progesterona realmente impactam a força e a recuperação feminina de maneira determinante. Uma revisão realizada em 2024, que analisou dados coletados entre 1960 e 2023, focou em 22 estudos rigorosos para verificar a influência das fases hormonais no desempenho muscular. Embora tenha sido observado um desempenho levemente superior na segunda semana do ciclo, quando o estrogênio está elevado, a diferença foi considerada pequena e os resultados variaram significativamente entre os indivíduos analisados.
Outra investigação recente não encontrou disparidades significativas na síntese de proteína muscular entre as diferentes semanas, sugerindo que o organismo mantém a capacidade de desenvolver massa magra e força independentemente do momento do mês. A ciência aponta que a regularidade e a constância nos treinos prevalecem sobre a tentativa de uma sincronização perfeita com o calendário biológico. Especialistas notam que muitos dos efeitos percebidos ocorrem principalmente em ambientes laboratoriais controlados ou em atletas de alto rendimento, onde ganhos marginais são decisivos. Para a maioria das praticantes, o corpo consegue responder aos estímulos físicos em qualquer etapa, desde que respeitados os limites individuais.
Adaptação de carga e intensidade
Profissionais de saúde recomendam ajustar a intensidade dos exercícios em vez de interromper o hábito durante as fases mais difíceis. Na primeira semana, caracterizada por níveis baixos de hormônios, sintomas como desconforto físico e baixa energia podem surgir. Natalie Crawford, endocrinologista reprodutiva, explica que “níveis baixos de estrogênio e progesterona têm uma leve associação com queda de desempenho”. A orientação é evitar a exaustão extrema e priorizar atividades leves. Já na segunda semana, o aumento do estrogênio favorece a resistência e o foco. Ana Mendes, personal trainer, afirma: “A capacidade de treinar intensamente é maior”. Este período costuma ser indicado para cargas mais pesadas, corridas longas ou treinos intervalados.
Após a ovulação, nas semanas três e quatro, ocorre uma fase onde a progesterona sobe e o estrogênio cai, exigindo cautela. Mendes observa: “É mais uma fase de manutenção. Algumas mulheres lidam bem, outras perdem força”. Além disso, a aplicação estrita do calendário pode não ser eficaz para todas, visto que entre 14% e 25% das mulheres apresentam ciclos irregulares. Emilia Villegas, consultora de bem-estar, alerta: “Tenha com cautela com o ciclo sincronizado”. Para mulheres com ciclos imprevisíveis ou em perimenopausa, o monitoramento de sintomas como qualidade do sono, ansiedade e níveis de energia mostra-se mais efetivo e seguro do que seguir datas fixas pré-estabelecidas.
Monitoramento de sintomas e bem-estar
A abordagem mais sustentável envolve a compreensão dos sinais do corpo para evitar sobrecarga, o chamado burnout, e manter a motivação a longo prazo. O rastreamento de sintomas auxilia na identificação de estresse excessivo, permitindo ajustes necessários na rotina. Villegas ressalta que “se o ciclo fica irregular, é um sinal para reavaliar descanso, alimentação e carga de treino”. A sincronização não garante resultados superiores automáticos, mas serve como ferramenta de autoconhecimento para evitar lesões e frustrações. Crawford conclui sobre a importância da flexibilidade e da escuta ativa do organismo: “Trata-se de ouvir o próprio corpo e ajustar o que você faz”.
