Especialistas explicam por que acordar às 3 da manhã é comum e como evitar a insônia

O hábito de acordar às 3 da manhã é uma queixa frequente, mas interrupções breves representam uma etapa natural do corpo. O descanso noturno é dividido em ciclos que duram entre 90 e 110 minutos, englobando fases de sono leve, profundo e o movimento rápido dos olhos. Na transição entre esses ciclos, o sono torna-se superficial, elevando a probabilidade de a pessoa despertar por instantes antes de adormecer novamente sem registrar o momento na memória do dia seguinte.

A percepção desses despertares fica evidente quando fatores biológicos e emocionais entram em ação. De madrugada, o organismo inicia a preparação para o dia, elevando os níveis de cortisol, hormônio responsável pelo estado de alerta. Quando esse processo fisiológico se soma a uma rotina com tensões e preocupações, a mente encontra dificuldade para relaxar. A ausência de distrações noturnas faz com que os pensamentos se intensifiquem, transformando um breve despertar em um longo período de ruminação.

Acordar às 3 da manhã e o impacto do consumo de cafeína

Os hábitos de consumo exercem influência direta na continuidade do descanso. A ingestão de álcool fragmenta as fases posteriores do sono, resultando em mais interrupções durante a madrugada. A cafeína consumida até seis horas antes de deitar permanece no corpo, mantendo o cérebro em vigilância. Elementos como a exposição à luz de telas, temperaturas inadequadas no quarto e horários irregulares para deitar também comprometem a qualidade do repouso diário.

A repetição dessas noites mal dormidas cria um ciclo prejudicial que pode evoluir para um quadro de insônia. Ao passar longos períodos em claro, o cérebro associa o quarto ao estado de alerta, em vez de vinculá-lo ao relaxamento. O ato de verificar o relógio repetidamente agrava a situação, aumentando a tensão emocional por não conseguir dormir. Quanto maior a preocupação em retomar o sono, maior a dificuldade que o sistema nervoso encontra para desacelerar.

Talar Moukhtarian e as técnicas de higiene do sono

Para reverter esse padrão, recomenda-se a adoção de práticas de higiene do sono e terapia cognitivo-comportamental. Manter um horário fixo para levantar e criar um ambiente escuro são medidas essenciais. A pesquisadora Talar Moukhtarian, apoiada pelo Medical Research Council, aponta que levantar da cama após muito tempo sem dormir e fazer uma atividade leve ajuda a quebrar a associação negativa com o quarto. Práticas de controle do estresse também preparam o corpo para o descanso contínuo.